Die Vitaminkiller

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Das Lebensvitamin Folsäure steckt in Getreide und Gemüse – doch landet dieses im Kochtopf, geht die Folsäure häufig verloren. Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser: Das sind wahre Vitaminkiller

Folsäure sorgt dafür, dass die Zellteilung richtig funktioniert und spielt in unserem Stoffwechsel eine bedeutende Rolle. So wichtig wie Folsäure für den Körper ist, so empfindlich ist das Vitamin. Ein Sensibelchen. Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser? Sie machen die wertvolle Folsäure zunichte. Passiert ist es schnell: das Gemüse schon am Vorabend gerüstet, die Pasta in Wasser gekocht und die Äpfel liegen schon seit zwei Wochen in der Früchteschale. Tschüss Folsäure! Wie auch Vitamin C geht Folsäure rasch verloren, wenn Lebensmittel nicht sorgfältig aufbewahrt und schonend zubereitet werden.

Die tägliche Portion

Selber herstellen kann unser Körper Folsäure nicht. Wie bei allen Vitaminen ist er darauf angewiesen, dass wir sie in ausreichenden Mengen aufnehmen. 400 Mikrogramm, das ist die empfohlene Tagesdosis Folsäure für Erwachsene. Das klingt nach wenig, ist aber ganz schön viel: Zwei Kilo Zwiebeln oder ein Pfund Blumenkohl müsste man roh vertilgen, um den Tagesbedarf zu decken. Allein mit gesunder Ernährung genügend Folsäure aufzunehmen, ist echt schwierig. Gerade beim Kochen geht ein grosser Teil des Vitamins verloren, ebenso bei falscher Lagerung der Lebensmittel.

Doch mit diesen Tipps gibst du Vitaminkillern keine Chance:

Frisch und Saisonal

Den Smoothie schon am Abend vorbereiten, um morgens ein paar Minuten länger zu schlafen? Eine schlechte Idee. In frischen Lebensmitteln ist am meisten Folsäure drin. Während der Lagerung und dem Transport geht das Vitamin gerne verloren. Unterwegs, aber auch zuhause im Kühlschrank, oder in der Früchteschale. Also nimm dir die Zeit, um den Smoothie am Morgen frisch zuzubereiten. Gemüse unbedingt nach dem Rüsten schnell weiterverarbeiten. Und zum Nachtisch ein exotischer Früchtesalat? Klingt verlockend. Doch Früchte, die bereits eine lange Reise hinter sich haben, haben unterwegs bereits Folsäure verloren. Deshalb: saisonale Produkte aus der Region.

Täglich Obst und Gemüse

Wenn du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse isst, machst du schon vieles richtig. Eine Portion, das sind 150 Gramm Früchte oder Gemüse, oder 50 Gramm Blattsalat. Eine gute Quelle für Folsäure ist grünes Blattgemüse: Spinat, Nüsslisalat, Kopfsalat und Federkohl. Auch: Fenchel, Tomaten, Rettich, Erbsen und Spargeln. Zu den folsäurereichen Früchten zählen Erdbeeren, Kiwi, Banane, Honigmelone, Trauben und Himbeeren.

Ab in den Keller

Frisches Obst und Gemüse möglichst kühl, trocken und dunkel lagern. Wer keinen Keller hat, hält im Kühlschrank Platz für Frischprodukte frei. Und lieber einmal mehr einkaufen, als die Lebensmittel unnötig zu lagern.

Wasserscheu sind sie auch

Alle B-Vitamine, also auch Folsäure, sind wasserlöslich. Schon beim Waschen gehen sie schnell verloren, beim Kochen kommt auch noch die Hitze dazu. Deshalb Gemüse und Obst nur kurz waschen und nie im Wasser liegenlassen. Gemüse mit wenig Flüssigkeit dünsten, anstatt es in Wasser zu kochen. Und wenn das Gemüse doch im Kochwasser landet: Schale dranlassen und in nicht zu kleine Stücke schneiden. Vollkorn-Pasta ist reich an Folsäure, doch ein grosser Teil des Vitamins landet im Salzwasser und wenig später im Abfluss. Kochwasser von Nudeln oder Gemüse kannst du übrigens für Suppe oder Saucen weiterverwenden.

Vollkorn

Bei der Herstellung von Weissmehl gehen Weizenkeime und Weizenkleie verloren. Schade, denn Weizenkeime liefern mehr Folsäure als alle anderen Lebensmittel: Schon vier Esslöffel deckt ein Viertel deines Tagesbedarfs. Ab jetzt immer eine Packung in den Vorratsschrank stellen und grosszügig verteilen: über den Salat, ins Müesli und den Smoothie.

Dein Kommentar

Nützliche Links:

  • Als Ergänzung zur Nahrung gibt es Folsäure in Kapseln, Tabletten, Pulver und sogar als Bonbons.

  • Frauen wird empfohlen, schon mehrere Monate vor der Schwangerschaft Folsäurepräparate einzunehmen. Denn vor und während der Schwangerschaft benötigen sie die doppelte Ration.
  • Folsäure, wie sie in Vitamintabletten vorkommt, kann der Körper fast zu 100 Prozent verwerten; natürliche Folsäure aus Obst, Gemüse und Getreide ungefähr zu 50 Prozent.
  • Also, lass Vitaminkillern keine Chance: Schütze Folsäure vor Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser. Denn Folsäure hält deinen Stoffwechsel im Schwung und lässt die Zellen fröhlich teilen.